5 шагов для начала
По словам Саладино, если вы только начинаете, вы можете создать хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую пять ключевых упражнений: приседание (толчок нижней части тела), толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, шарнир (тяга нижней части тела) и основное упражнение.
Вот несколько способов выполнения этих упражнений с регулируемыми гантелями, а также несколько альтернатив, которые помогут вам внести разнообразие в свой распорядок дня, когда вы будете к этому готовы. Если вы сосредоточены на силе и мощности, вам нужно стремиться к весу, который вы сможете поднять только за меньшее количество повторений (пять-восемь повторений). Для выносливости вам нужно выбрать вес, который вы сможете поднять от восьми до 12 повторений. И Ронаи, и Саладино рекомендуют смешивать упражнения: в одни дни вы тренируетесь на силу и мощь, а в другие — на выносливость.
С регулируемыми гантелями вы можете определить свой вес, начав с малого, а затем найдя правильный вес для желаемого набора повторений. «Но убедитесь, что вы можете выполнять повторения правильно», — говорит Де Леон. Если ваша форма ухудшается при выполнении шести повторений упражнения, возможно, вам придется использовать меньший вес, говорит она.
Сначала разогрейтесь, а затем выполните по три-пять подходов каждого упражнения. Начните делать это два раза в неделю и добавьте третий день, когда почувствуете, что готовы. (Предложения и описания упражнений взяты из Саладино и Ронаи, а дополнительная информация взята из журнала «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины и библиотеки упражнений Американского совета по физическим упражнениям.)
1. Приседания
Приседания с чемоданом:Держите гантели по обе стороны тела, как будто вы держите два чемодана. Держите спину прямо и активируйте корпус, напрягая пресс во время приседания. Держите колени примерно над пальцами ног и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте спине изгибаться, а пяткам подниматься вверх. Вернитесь в вертикальное положение, упираясь ногами в пол.
Альтернатива: сплит-приседания с поднятием задней ноги:Хотя это более продвинутое упражнение, Саладино рекомендует включить в свой распорядок дня сплит-приседания. Встаньте на одну ногу, а другую поставьте со шнурками вниз на скамейку или журнальный столик позади себя. Держа гантели в каждой руке (или по одной двумя руками, в стиле кубка), приседайте до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, удерживая колено примерно над пальцами ног, не выходя слишком далеко вперед, затем вернитесь в исходное положение.
2. Толчок верхней части тела
Жим от груди:Лежа на спине на скамейке или на полу, держите гантели, согнув локти и ладони вперед, чуть выше середины груди. Жмите прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите гантели обратно на уровень груди.
Альтернатива: Попеременный жим гантелей:Чтобы больше задействовать корпус, Саладино предлагает попробовать попеременный жим гантелей. Лягте на спину, держите гантель в одной руке, согните локоть и положите ладонь вперед, над серединой груди. Другой рукой стабилизируйте себя, потянув руку назад, чтобы ухватиться за скамейку, или отведя руку в сторону, если вы находитесь на полу. Нажимайте до тех пор, пока рука полностью не выпрямится, затем опустите ее до уровня груди. Выполните набор повторений с каждой стороны.
3. Тяга верхней части тела
Тяга гантелей:Встаньте и держите гантели по бокам, по одной в каждой руке, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя при этом спину прямой. Начните с того, что руки полностью вытянуты к земле, затем потяните гантели прямо назад, сгибая локти и задействуя широчайшие мышцы. По словам Ронаи, это упражнение должно помочь нейтрализовать некоторые последствия, когда большую часть дня приходится опираться на стол.
Альтернатива: мах гантелей обратным ходом:Попробуйте лечь грудью вниз на тренировочную скамейку или мяч для стабилизации, держа грудь и спину прямо, а руки свисайте вниз. Затем вытяните гантели в стороны, как будто вы создаете букву Т. Попробуйте сделать паузу на секунду, прежде чем снова медленно опустить гантели.
4. Шарнир
Румынская становая тяга:Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед от бедер, опуская гантели к передней части голеней. Держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении; не наклоняйте голову вверх или вниз. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Чтобы поднять вес обратно, упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.
Альтернатива: румынская становая тяга на одной ноге:Начните с того, что обе ноги стоят на земле, с гантелью в правой руке. Наклонитесь вперед от бедра и поднимите правую ногу над землей позади себя, удерживая ее на одной линии с позвоночником, чтобы помочь вам сбалансироваться. Вставая, поставьте правую ногу обратно на пол. Завершите подход и повторите с другой стороны. Вы также можете попробовать это с гантелями обеими руками.
5. Ядро
Планка:Для этого вам не нужны гантели, но вам следует включить в свой распорядок дня основные упражнения, — говорит Саладино. Лягте на живот, пальцами ног к полу. Напрягите корпус и пресс и поднимите тело над землей, положив плечи на локти. Опираясь на локти, держите все тело на прямой линии от головы до ног. Удерживайте как можно дольше прямую линию, не поднимая и не опуская бедра (и не забывайте дышать).
Альтернатива: Ряд планки:«Это хороший ход», — говорит Саладино, но его сложно сделать правильно. Поднимитесь в положение планки, но расположитесь на руках, а не на локтях, как будто собираетесь начать отжиматься. Находя тело в положении планки, возьмите одну руку и возьмите гантель у бедра. Поднимите гантель от пола к бедру, но не двигайте бедрами при этом.
4 движения для завершения круга
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете другие основные группы мышц, включите толчки над головой и подтягивания над головой (хотя для этого вам может понадобиться перекладина или несколько эластичных лент), а также толчковые и тянущие движения руками, которые заставят вас согните или разогните локоть.
1. Толчок над головой
Жим плечами:Сидя или стоя, держите гантели чуть выше плеч. (Стояние потребует больше работы от корпуса.) Напрягите корпус и напрягите пресс, сохраняя спину прямой, и выжимайте гантели вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
2. Тяга над головой
Остановить:Здесь вам понадобится дополнительное оборудование. Самое простое упражнение для тяги над головой — это подтягивание или подтягивание. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить задачу и развить навыки. Для этого оберните большую ленту сопротивления, иногда называемую суперлентой, вокруг каждой стороны перекладины, чтобы полоса располагалась под перекладиной в форме буквы U. Поместите колени или ступни внутрь петли так, чтобы вес вашего тела тянул ленту вниз. Ремешок должен облегчать подъем вашего тела.
3. Сгибание локтя
Сгибание бицепса:Сидя или стоя, держите гантели по бокам. Вы можете делать это нейтральным хватом ладонями внутрь или ладонями вперед. Не двигая локтями, поднимите гирю вверх. Держите запястья нейтрально и не пожимайте плечами.
4. Разгибание локтя
Отдача гантели:Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам проработать трицепсы, мышцы задней части плеча. Возьмите гантель в одну руку и сделайте шаг вперед противоположной ногой. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя спину прямой и пресс напряженным. Вы можете держаться за что-нибудь, даже за собственную ногу, рукой, не держащей гантель, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Держите верхнюю часть руки с гантелью параллельно наклоненному вперед туловищу, но пусть локоть сгибается примерно под углом 90- градусов, чтобы кулак, удерживающий гантель, был направлен к земле. Используйте трицепс, чтобы оттолкнуть гантель назад и выпрямить руку так, чтобы она стала параллельной туловищу. Опустите его обратно в исходное положение, не двигая локтем, и повторите.
Добавление веса и изменение ситуации
По словам Ронаи, разнообразие тренировок необходимо, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощность. По словам Де Леона, увеличение веса, который вы поднимаете, с течением времени важно, потому что это поможет вам избежать плато и продолжать улучшать здоровье костей и мышц. Вот почему вам следует продолжать тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее, добавляя вес, как только вы сможете выполнять тренировки в отличной форме.
По словам Ронаи, Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять вес, используя так называемое правило «два по цене двух». Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения и в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз во время следующей тренировки. Если вы снова сможете сделать два дополнительных повторения в последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это вес, который вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, вес может быть разным: он может составлять 2,5 фунта, а может и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может оказаться слишком большим для некоторых упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом, прежде чем добавлять, сделайте это.
С регулируемыми гантелями вы также можете столкнуться с проблемой, когда больше некуда добавлять вес, когда вы используете полный вес в своем подходе. По словам Ронаи, один из способов увеличить вес — использовать эспандер для дополнительного сопротивления. Но не добавляйте просто ленту сопротивления к самому тяжелому весу, потому что может быть трудно определить, насколько дополнительное сопротивление усложнит упражнение, говорит он.
Вместо этого используйте немного меньший вес, чем обычно, когда впервые пытаетесь добавить ленту. По словам Саладино, даже при более легких весах может оказаться целесообразным добавить ленту, потому что она может заставить вас сосредоточиться на правильной технике и добавить сложности при каждом движении в упражнении. По словам Де Леона, вы также можете усложнить упражнение, не увеличивая вес, уменьшив время отдыха или выполняя упражнения очень медленно.